海外旅行中は普段持たない重い荷物を持ったり飛行機やバスなどで長時間同じ姿勢で座るので、どうしても腰痛とかぎっくり腰になりやすくなります。
実は私は日本では20年近くフリーランスの整体師として働いています。
今回は数えきれないほどの腰痛やぎっくり腰の患者さんに施術をしてきた私が、海外旅行中やタイ長期滞在中などに腰痛になった時に、っておいた方がいい情報を教えちゃいます。
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腰がやばいと思ったら
いわゆる腰がグキッっていう状態。
ぎっくり腰一歩手前の状態ともいえるでしょう。
急な動きを控える
急に立ち上がったり、急にしゃがんだり、急に力を入れて重たいスーツケースを持ったり…という動作は、腰痛を悪化させかねません。
慎重にゆっくり行動することを心がけましょう。
また靴の紐を結んだり落ちたものを拾うときも、しっかりとしゃがみこんでから行うようにしましょう。
中腰などの中途半端な動作が一番危険。
洗顔時の姿勢も要注意
また私が診てきたぎっくり腰の患者様の中には、くしゃみをした拍子にぎっくり腰になった人が何人もいました。
ぎっくり腰は「魔女の一撃」と呼ばれ注意していないと思わぬ拍子でなることがあるので、旅行中は普通以上の注意を払いましょう
コルセットをする
何度も腰痛になっている方はきっと愛用のコルセットをお持ちでしょう。
是非旅行にも持参しましょう。
日常からコルセットをずっとしているのはおすすめできませんが、ぎっくり腰になりそうな緊急時には予防も兼ねて絶対にしたほうが良いです。
腸腰筋ストレッチをしよう
これかなり大事です。
できれば予防も兼ねて、腰が痛くなる前から「腸腰筋ストレッチ」はしておいたほうが良いでしょう。
そもそも腸腰筋ですが、ここです。
（画像出典：http://slim-love.com）
分かりにくいかもしれないので、私の立派な腸腰筋をご覧ください。
すみません。
私の腸腰筋は浮き出てなかったので、C・ロナウドさんにお願いしました(笑)
短い筋肉なのですがとても大事な筋肉の一つ。
そしてぎっくり腰は、この腸腰筋の捻挫から来る場合がほとんどです。
皆さんは長時間運転をした後に車から降りた時、すぐにピッとまっすぐになれなくて前傾姿勢でしばらくいたことはないでしょうか？
車の運転や飛行機などで長時間座っていると、腸腰筋が収縮した状態になります。
長い時間収縮が続くと、いざ立ち上がるときに縮んでしまっているので姿勢をまっすぐできないという状況が生じます。
さらにこの収縮状態が続くと、ふとしたはずみで痛めてしまう可能性が高くなります。
それで、腸腰筋ストレッチが必要になってくるのです。
腸腰筋ストレッチにはいろいろな方法があります。
基本的にはこんな感じに伸ばしてあげるのが効果的
これくらい伸びれば、多少の腰痛は吹っ飛んでしまうと思います。
ただこれはちょっとハードルが高いので、私が患者さんにお勧めしているのはこんな感じのストレッチ。
①伸ばしたい腸腰筋の方の膝を床に付き、骨盤に手を当てる
②骨盤を手で前に押し、10秒キープ×3
③さらに効果的なのは、腸腰筋を伸ばした状態で手を上に上げ深呼吸しながら30秒
空港などで上記のストレッチが厳しいときにおすすめなのが「イチローストレッチ」
よく打席に入る前に、イチロー選手がやっているストレッチです。
ポイントは３つあります。
- 腰をしっかり落として肩幅よりも広く足を広げ、膝を90度に曲げる
- つま先を180度外に広げる
- 膝に手を当て、肩を交互に入れるようにストレッチ（手で押す感じにする）
出来ればぎっくり腰の予防がてら、毎日この運動をする習慣を身に付けましょう。
ぎっくり腰になってしまったら
どんなに気を付けても、ぎっくり腰になってしまうことはあります。
そんな時に役立つ情報をお伝えします。
まずは安静
ぎっくり腰になってから72時間はできれば安静にしていましょう。
とは言ってもなかなか旅行中だとそうも言っていられないと思いますが少なくとも24時間は絶対安静が基本
ちなみに座った姿勢でいるのは、激しく動いていないとはいえNG
腰への負担は仰向けで寝ているのに比べ立位で1.5倍、座位で２倍かかると言われています。
なので座っているくらいなら、まだ立って歩いていたほうが良いでしょう。
72時間のアイシング
安静にするのと同じくらい重要なのがアイシング
ぎっくり腰は捻挫のようなものなので、いかにきちんと冷やすかによってその後の回復具合が大きく変わってきます。
最初の24時間はできるだけ冷やしましょう。
氷だと冷たすぎるので、氷水で冷やしたほうが良いでしょう
寝るときなどはシップでいいと思います。
また24時間はお風呂なども控えたほうが良いでしょう
24時間が経過した後も、72時間は湿布でアイシングをした方が回復が早くなります。
コルセット
24時間経過後は、ずっと安静にしているのではなくできる範囲で日常生活を送ったほうが回復が早まります
ただ極力座位は避けましょう。
日常生活を送るときは、できればコルセットを付けたほうが良いでしょう。
コルセットがなければ、後から述べるストレッチバンドを使った方法がおすすめです。
マッサージ・整体はNG
ぎっくり腰になってから48時間以内は、マッサージ・整体などは避けましょう。
実はぎっくり腰の回復を早めるような施術もあるのですが、海外のセラピストさんにそれを伝えるのは至難の業だと思います。
ぎっくり腰の時に変な施術をすると起き上がれなくなることもよくあります。
なんとか歩いてマッサージに来たのに、施術後は歩けなくなったという例を私はよく見てきました。
もし語学が堪能な方は、臀部より下と腹部のマッサージをお願いすると良いかもしれません。
タイでぎっくり腰になったら？
コルセット
タイのBigCなどの薬局に行くとコルセットが売られています。
上の画像のコルセットはしっかりしたタイプで、1300～1500バーツ位で買えます。
このタイプは500バーツ前後。
小さいので女性用なのかもしれません。
実際に購入してみました。
日本のものと比べるとかなり幅広でガッチリしています。
ただ本当に腰を痛めた時には、絶大な効果を発揮しそうです。
もし腰が危ないという方は、できれば日本からコルセットを持ってきたほうが良いと思います。
ストレッチゴムバンド
実は通常は患者さんに、コルセットではなくストレッチバンドを使った患部の固定をすすめています。
タイのBigCにもストレッチバンドが売られていました。
さらにスポーツ専門店に行くと、さらに強度のある青色のバンドも売られています。
サイズですが、黄色い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.35ｍｍ、青い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.65ｍｍ
本当はもうちょっと長いバンドの方が効果的に巻くことができますが、私が何軒かまわった限りこれ以上長いゴムバンドはありませんでした。
せめて強度の強い青い方のバンドがおすすめです。
このバンドですが骨盤を締める感じで巻くと効果的
骨盤上端の少しだけ下の位置でぐるっと一周させます。
もし180㎝くらいのストレッチバンドやストッキングやタイヤチューブなどがあれば、ちょっと前にはやった「巻くだけダイエットの方法で巻くのが効果的
気になる方は「巻くだけダイエット 巻き方」 とかで検索してみてください。
このゴムバンドを使うメリットは収縮するということ
適度なホールド感がありながらゴムなので動きに合わせて伸び縮みするので、筋肉を弱めませんし正しい位置に巻けば骨盤を元の位置に戻してくれる働きも期待できます。
（120㎝のバンドでは短すぎて無理ですが、コルセットの代わりにはなります）
まとめ
今回は人類の大敵「腰痛」に打ち勝つための、様々な情報をまとめてみました。
腸腰筋ストレッチは絶大な効果を発揮するストレッチなので、普段からやる癖を付けましょう。
また元々腰が弱い人は、コルセットや湿布なども用意しておくほうが良いでしょう。
ちなみにこの先生の本はおすすめです。
